Quantos dias o corpo leva para se recuperar de uma gripe, uma viagem ou um treino forte

Quantos dias o corpo leva para se recuperar de uma gripe, de um voo longo ou de um treino forte é uma pergunta com duas respostas diferentes. A primeira vem dos sintomas: a febre vai embora, o sono volta ao seu horário, as pernas param de doer. A segunda vem das medições: o pulso em repouso, a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), o sono que o relógio registra, a temperatura, a glicose em jejum e o peso. Quase sempre a segunda chega depois da primeira, e essa diferença de dias explica por que alguém «já está bem» e uma semana depois recai, ou por que voltar a treinar assim que dá vontade costuma sair caro. Este texto reúne o que dizem as diretrizes sobre quantos dias dura uma gripe, quanto dura o jet lag e quantos dias descansar depois de treinar, e o que mostram os estudos com relógios sobre a volta de cada métrica ao seu nível.

Os sintomas irem embora não é o mesmo que voltar ao seu nível

Quando você adoece, viaja ou treina mais do que o normal, o corpo não muda uma coisa só. Mudam o pulso em repouso, a VFC e o sono, e às vezes a temperatura, a glicose em jejum e o peso. Os estudos com relógios mostram que alguns desses sinais se movem antes de você perceber qualquer coisa: em dois estudos de exposição controlada a influenza H1N1 e a rinovírus (o vírus do resfriado comum), os dados do relógio permitiram prever a infecção e sua gravidade entre 12 e 36 horas antes do início dos sintomas, e as variáveis mais úteis para prever a gravidade foram o pulso em repouso e a VFC média.^[9] Ou seja, a infecção começa nas medições antes de começar na garganta.

No fim do episódio acontece o contrário: as medições demoram mais do que os sintomas para voltar. O exemplo mais claro vem de um estudo com 875 pessoas que relataram sintomas de infecção respiratória aguda enquanto usavam relógio ou pulseira: em quem teve COVID-19, o pulso em repouso não voltou ao nível anterior, em média, até 79 dias depois do início dos sintomas, enquanto o sono voltou aos 24 dias e os passos aos 32; além disso, 13,7 % desse grupo manteve o pulso mais de 5 batimentos por minuto acima do seu nível entre os dias 28 e 56, e quem não teve COVID-19 levou menos tempo.^[8] A COVID-19 é um caso extremo e não uma gripe qualquer, mas deixa a ideia central: a ordem habitual de volta é sintomas, depois sono e atividade, e por último o pulso em repouso.

A palavra-chave é «seu nível». Não existe um pulso em repouso ou uma VFC «normal» para todos: cada pessoa tem a sua faixa, e o que conta é voltar a ela. Em pulso em repouso normal por idade e em VFC: valores por idade explicamos como essa faixa se constrói e por que uma tabela geral serve pouco; a regra curta é a mesma de «faixa de referência não é a sua norma pessoal»: compare com você mesmo, não com a tabela.

Quantos dias dura uma gripe: 3, 7 ou 14?

A maioria das pessoas com gripe (influenza) se recupera em poucos dias a menos de duas semanas, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC); a febre é frequente e costuma durar 3 a 4 dias.^[1] O MedlinePlus, a enciclopédia da Biblioteca Nacional de Medicina desse país, refina o calendário: os sintomas aparecem quase sempre dentro de 2 a 3 dias do contágio, a febre vai embora em 3 a 4 dias mas pode durar até 8 e às vezes volta, o resto dos sintomas melhora em 7 a 14 dias, e a tosse e a sensação de cansaço podem durar semanas.^[2] Então os três números do título estão corretos, só que medem coisas diferentes: 3 a 4 dias de febre, cerca de 7 para se sentir funcional, até 14 para quase tudo ter passado, e semanas para a tosse e o cansaço.

Os sintomas típicos, segundo os CDC, são febre ou sensação de febre e calafrios, tosse, dor de garganta, nariz entupido ou escorrendo, dores musculares ou no corpo, dor de cabeça e cansaço; nem todas as pessoas com gripe têm febre.^[1] Se esse cansaço se estende além do que marca o calendário da gripe, convém olhá-lo com outra lupa: em cansaço o tempo todo: quais exames pedir explicamos o que revisar quando a fadiga já não se explica por uma infecção recente.

Gripe ou resfriado: a diferença em dias

No México «gripa» se usa para quase qualquer infecção respiratória, mas o resfriado comum e a influenza têm calendários diferentes. Os sintomas do resfriado começam uns 2 ou 3 dias depois do contato com o vírus, embora possam demorar até uma semana; a maioria dos resfriados vai embora em poucos dias e quase sempre dentro de uma semana, e os adultos costumam ter febre baixa ou não ter febre.^[3] Se você continua doente depois de 7 dias, ou os sintomas pioram ou não melhoram em 7 a 10 dias, é hora de consultar.^[3] A influenza, por sua vez, costuma começar de repente e com febre, e sua cauda de tosse e cansaço é mais longa.^[1][2]

Dias típicos de recuperação por evento

A tabela reúne, para cada evento, o que dizem as diretrizes sobre os sintomas e o que os estudos com relógio mediram sobre pulso em repouso, VFC e sono. Leia-a com um aviso: são médias de grupos. A idade, a gravidade do quadro, as doenças crônicas, a gravidez e o seu estado de treino movem os dias para cima ou para baixo, e os CDC apontam que as pessoas de 65 anos ou mais, quem tem doenças crônicas como asma, diabetes ou cardiopatia e as grávidas têm mais risco de complicações.^[1] Onde diz «sem número publicado» é porque os estudos não o mediram, não porque a métrica volte de imediato.

Quanto dura o jet lag e o que o encurta

O jet lag aparece quando você cruza pelo menos dois fusos horários e o seu relógio interno continua no horário de origem. A Academia Americana de Medicina do Sono estima que o corpo precisa de cerca de um dia por fuso horário para se ajustar por completo ao horário local, e que voar para o leste custa mais do que para o oeste, com sintomas piores e mais longos.^[4] Um voo Cidade do México-Madri cruza sete fusos: cerca de uma semana para o ajuste completo. Os sintomas típicos são dificuldade para dormir, cansaço ou desorientação, baixo rendimento de dia, mal-estar e desconforto digestivo.^[4]

Os CDC distinguem duas situações. Quando você cruza mais de três fusos, é jet lag propriamente dito: depois de um voo para o leste custa dormir no horário habitual, depois de um para o oeste você acorda cedo demais, e nos dois casos o sono se fragmenta.^[5] Quando você cruza três fusos ou menos, sobretudo em um voo longo, o cansaço e o mal-estar se devem mais à fadiga da viagem do que ao relógio interno, e devem ceder em 1 a 3 dias.^[5]

O que encurta o ajuste é, sobretudo, a luz. A exposição à luz intensa adianta ou atrasa os ritmos circadianos conforme o momento em que ocorre em relação ao seu relógio interno, e depois da chegada são a luz e o contato social que movem o relógio para o horário local.^[5] A luz do sol é, nas palavras da Academia Americana de Medicina do Sono, uma ferramenta poderosa para reiniciar o relógio interno; sair à rua ou abrir a janela de dia ajuda.^[4] Para estadias de dois dias ou menos, os CDC sugerem manter o horário de casa em vez de tentar se adaptar; para estadias mais longas, alinhar-se o quanto antes com os horários locais de sono e vigília.^[5]

Recuperação depois de treinar: por que o pulso e a VFC ganham da vontade

Depois de uma sessão intensa a VFC cai de forma aguda por 24 a 48 horas, e a relação com a carga é direta: quanto maior a carga de treino, menor a VFC de origem vagal.^[6] Na prática, se você treinou forte no sábado, a manhã de domingo e talvez a de segunda mostrarão VFC baixa e pulso em repouso um pouco mais alto, e isso é fisiologia normal. O que não é normal é terça e quarta continuarem iguais sem você ter voltado a treinar.

Aqui entra a diferença entre se recuperar «por sensação» e se recuperar «por dados». A vontade de treinar volta com o ânimo e com a agenda; o pulso em repouso e a VFC voltam quando o sistema nervoso autônomo terminou o seu trabalho. O consenso do Colégio Europeu de Ciências do Esporte e do Colégio Americano de Medicina do Esporte distingue três graus de sobrecarga pelo tempo de recuperação: na sobrecarga funcional, a que qualquer plano de treino busca, restaurar a capacidade de rendimento pode levar de vários dias a várias semanas; na não funcional, o atleta precisa de semanas ou meses; e na síndrome de overtraining a recuperação pode levar meses.^[7] E uma regra que ele repete para treinadores e médicos: diante de uma queda de rendimento, descartar sempre uma doença orgânica.^[7]

Voltar a treinar depois de uma gripe

A Associação Americana do Coração resume a regra prática que muitos médicos do esporte usam: com sintomas «acima do pescoço», como nariz entupido ou dor de garganta, dá para fazer atividade leve, por exemplo caminhar em vez de correr; com sintomas «abaixo do pescoço», como congestão no peito ou mal-estar no estômago, convém não treinar; e com febre não se treina nunca, seja gripe, COVID-19 ou outro vírus.^[11] A volta deve ser gradual, começando com atividade de baixa intensidade, como caminhar.^[11] Se a essa regra você soma os seus dados, a decisão fica simples: febre embora, pulso em repouso de volta à sua faixa por várias manhãs seguidas e VFC na sua média de sete dias. Até as três coisas coincidirem, o que cabe é volume baixo, não «recuperar o perdido».

O que medir, como e quando repetir

• Pulso em repouso: toda manhã ao acordar, antes de se levantar, cinco a dez minutos parado, com o relógio ou com dois dedos no pulso durante 60 segundos.^[6] Anote o valor e compare com a sua faixa das duas semanas anteriores ao evento.
• VFC: a do relógio, medida nas mesmas condições toda noite ou toda manhã; leia a média de sete dias, não o dia.^[6]
• Sono: horas e fragmentação do relógio, mais uma nota de a que hora você dormiu e acordou; depois de uma viagem, anote o horário local e a direção do voo.^[5]
• Temperatura: uma vez por dia enquanto houver sintomas e por mais dois dias depois de a febre ir embora; uma febre que volta depois de melhorar é sinal de alerta, não uma recaída menor.^[1][2]
• Glicose em jejum e peso, se você já os mede: anote com o contexto («dia 3 de gripe», «cheguei de viagem»), mas não tire conclusões de uma semana doente; sobre a glicose escrevemos em glicose alta em jejum.
• Pressão arterial: não faz parte do quadro de recuperação, mas se você já a mede, siga o protocolo de sete dias e não interprete leituras soltas dos dias de febre; o detalhe está em pressão arterial normal.

Quando repetir: toda manhã enquanto durar o episódio e até o pulso em repouso completar três manhãs seguidas dentro da sua faixa e a VFC ter voltado à sua média. Depois basta a revisão semanal; em resumo semanal de saúde explicamos o que olhar toda semana para detectar a próxima vez que algo sair do seu nível.

Sinais de que você ainda não se recuperou

Esta tabela traduz as métricas em decisões. «Seu nível» é a sua média das duas semanas anteriores ao evento.

Sinais de alerta

Recuperar-se devagar é normal; alguns sinais não são. Os CDC pedem atendimento médico imediato diante destes sinais de alerta em adultos:^[1]

• Dificuldade para respirar ou falta de ar.^[1] O MedlinePlus diz sem rodeios: qualquer problema para respirar é uma emergência.^[2]
• Dor ou pressão persistente no peito ou no abdome.^[1]
• Tontura persistente, confusão ou dificuldade para acordar; convulsões.^[1]
• Não urinar, dor muscular intensa, fraqueza intensa ou instabilidade.^[1]
• Febre ou tosse que melhoram e depois voltam ou pioram.^[1] Na prática, também uma febre que passa dos 8 dias que o MedlinePlus dá como máximo habitual.^[2]
• Piora de doenças crônicas.^[1]

Os grupos com mais risco de complicações são as pessoas de 65 anos ou mais, quem tem doenças crônicas como asma, diabetes ou cardiopatia, as grávidas e as crianças menores de 5 anos; se você pertence a um deles, o MedlinePlus pede para entrar em contato com o médico sem esperar para ver se melhora.^[1][2] E um sinal dos dados que, embora não esteja nessas listas, merece uma ligação no mesmo dia: um pulso em repouso que fica muito acima do seu nível habitual estando sentado e tranquilo, sem febre, e que não baixa em vários dias, não faz parte de nenhuma recuperação normal.

O que levar ao médico

1. As datas do evento: início dos sintomas, último dia de febre, dia do voo ou da corrida.^[2]
2. O pulso em repouso manhã a manhã, com a sua faixa das duas semanas anteriores ao evento, para que se vejam a distância e a tendência.^[8]
3. A média de sete dias da VFC antes, durante e depois, se você tem relógio.^[6]
4. Horas de sono e despertares, com o horário local se houve viagem.^[5]
5. Temperatura diária e a lista de sintomas que voltaram ou apareceram, com data.^[1]
6. Medicamentos, suplementos e álcool dessas semanas.^[10]
7. Se você treina: carga das últimas semanas (sessões, duração, intensidade) e desde quando o rendimento cai; é o dado de que o médico precisa para descartar uma doença antes de falar de sobrecarga.^[7]
8. Três perguntas: se há algo a descartar com exames, quando voltar ao exercício e com que intensidade, e que número de pulso em repouso ou de febre deveria fazer você voltar antes. Se a recuperação coincide com o seu check-up anual, leve tudo junto: em check-up preventivo anual explicamos o que incluir.