Variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC o HRV): qué es, valores por edad y por qué cambia tanto

La variabilidad de la frecuencia cardiaca, abreviada VFC en español y HRV en inglés (heart rate variability), es el número del reloj que más confunde. El pulso en reposo se entiende solo: 58 es 58. La VFC aparece como 25 ms una noche y 48 la siguiente, pintada en rojo o en verde, sin que nadie explique por qué. Este texto cuenta qué mide, qué significan RMSSD y SDNN, qué valores son habituales por edad y sexo según las cohortes más grandes, por qué dos relojes dan números tan distintos, qué la baja y en cuántos días vuelve, y cómo leer la tuya sin compararla con la de nadie más.

Una cosa antes de empezar. La VFC no detecta arritmias ni sustituye a ningún estudio del corazón. Si tienes palpitaciones con desmayo o casi desmayo, dolor u opresión en el pecho, falta de aire, o tu reloj te avisa repetidamente de latidos irregulares, la curva no te va a responder: el dolor u opresión en el pecho es motivo para llamar a emergencias, y el resto, para consultar sin esperar.^[10]

Qué es la VFC y qué significan sus números

Tu corazón no late como un metrónomo. Si tu pulso es de 60 por minuto, el intervalo promedio entre latidos es de un segundo, pero un latido llega a los 0.92 segundos y el siguiente a los 1.08. La VFC es exactamente eso: la fluctuación en los intervalos de tiempo entre latidos consecutivos.^[1] Se mide en milisegundos (ms): cuanto mayor es el número, más varía el ritmo de un latido a otro.

Esa variación la produce el sistema nervioso autónomo, el que regula lo que no controlas. Su rama parasimpática, el nervio vago, frena el corazón y domina cuando descansas, digieres y duermes; la simpática lo acelera cuando hace falta actuar. La métrica más usada, RMSSD, refleja sobre todo la actividad vagal, y la banda de alta frecuencia (HF) refleja la actividad parasimpática y el ritmo de la respiración.^[1] En términos llanos: una VFC más alta suele indicar un cuerpo en modo de recuperación, y una más baja, un cuerpo que está gastando en algo: esfuerzo, alcohol, fiebre o preocupación.

Por eso «más alta siempre es mejor» es una simplificación. La VFC de hoy depende de cómo respiras (respiraciones más lentas y profundas la suben), de la postura, de cuánto te moviste antes de medirla, de tu edad y de tu sexo.^[1] Y el índice que muchas apps presentan como «balance» entre las dos ramas, el cociente LF/HF, tiene una interpretación que los propios especialistas describen como controvertida.^[1] La VFC es una ventana al estado de tu sistema nervioso en ese momento, no una nota de salud.

RMSSD, SDNN y las métricas de frecuencia

En la app de tu reloj puedes encontrarte con estas siglas. Las dos primeras son las que importan en casa:

• RMSSD: la raíz cuadrada de la media de las diferencias al cuadrado entre intervalos sucesivos. Es la principal medida de la VFC mediada por el vago,^[1] y la que usan muchos relojes, anillos y apps.^[3]
• SDNN: la desviación estándar de todos los intervalos entre latidos normales del periodo medido.^[1] Es la que reporta Apple Watch.^[7] En 24 horas recoge todo lo que pasa en el día; en cinco minutos, mucho menos, y por eso no es correcto comparar una SDNN de cinco minutos con una de 24 horas.^[1]
• LF y HF: las bandas de frecuencia baja (0.04 a 0.15 Hz) y alta (0.15 a 0.40 Hz). La HF refleja actividad parasimpática y respiración; la LF es más difícil de interpretar.^[1]
• La duración del registro: cinco minutos, una noche entera o 24 horas no son intercambiables; usan las mismas fórmulas, pero su significado fisiológico puede diferir profundamente.^[1]

Valores de VFC por edad: la tabla

Aquí hay que ser honestos: ninguna sociedad de cardiología ha publicado una tabla oficial de «VFC normal por edad». Lo que existe son cohortes grandes de personas sanas con medianas y percentiles por edad y sexo. La más grande es la holandesa Lifelines: 84,772 adultos de 13 a 91 años, sin enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 ni obesidad, y sin ciertos medicamentos que alteran la VFC, medidos con un electrocardiograma en reposo de diez segundos.^[2]

Dos advertencias. Son diez segundos en reposo, de día, con electrodos, no tu noche entera con un sensor óptico en la muñeca; los números de tu reloj serán distintos, muchas veces más altos, porque la VFC sube de noche.^[1] Y lo que la tabla enseña no son tus cifras, sino la forma de la curva y la anchura del rango. Los valores son la mediana de RMSSD en milisegundos y, entre paréntesis, los percentiles 2 y 98: el intervalo en el que cae el 96 % de las personas sanas de esa edad.^[2]

Tres cosas saltan a la vista. La pendiente: la mediana baja de forma constante desde los 20 hasta los 60 años y a partir de ahí se estabiliza.^[2] La anchura: a los 40 a 44 años, el 96 % de las mujeres sanas cae entre 9.7 y 123.7 ms.^[2] Dos personas igual de sanas y de la misma edad pueden tener 12 y 110, y por eso la cifra de tu compañera de oficina no dice nada sobre la tuya. Y el límite inferior se mantiene notablemente estable a lo largo de la vida:^[2] lo que cambia con la edad es sobre todo el margen por arriba. El sexo pesa poco: entre los 20 y los 45 años las mujeres tienen una mediana unos 5 ms más alta, y la diferencia desaparece después de los 60.^[2]

Otros puntos de referencia que verás citados: en registros de 24 horas con Holter, una SDNN por debajo de 50 ms se ha clasificado como «no saludable» y por encima de 100 ms como «saludable», cortes nacidos en pacientes cardiacos que no se trasladan a la lectura nocturna de un reloj.^[1] En registros de unos cinco minutos, una revisión de 44 estudios con 21,438 adultos sanos encontró una RMSSD media de 42 ms, con un rango de 19 a 75.^[1]

Por qué tu reloj y el de otra persona dan números tan distintos

Es la pregunta más frecuente y tiene tres respuestas que se suman: el dispositivo, la ventana de medición y la persona.

El dispositivo y la fórmula

Un electrocardiograma registra la señal eléctrica del corazón; la mayoría de los relojes y anillos usa un sensor óptico que estima el latido por los cambios de luz reflejada en la piel. Al comparar siete dispositivos y apps de consumo contra un electrocardiograma en reposo, el error en RMSSD fue de un 4 % en el mejor caso, de un 7 a un 11 % en los demás y de más de un 100 % en una app que usaba la cámara del teléfono.^[3] Las bandas de pecho con electrodos fueron más exactas que los sensores ópticos, y la duración del registro pesó más que el tipo de tecnología.^[3]

A eso se suma la fórmula: unos dispositivos reportan RMSSD, otros SDNN, y no dan el mismo número en la misma persona.^[1][7] Y cada fabricante decide la ventana: toda la noche, el sueño profundo, los minutos antes de despertar o cinco minutos al levantarte. Los registros nocturnos son en teoría la condición más estandarizada, pero son ruidosos y difíciles de implementar a diario, por lo que en el deporte se ha preferido medir de 5 a 10 minutos al despertar.^[6] Dos relojes de marcas distintas en la misma muñeca pueden dar 35 y 55 la misma noche, y los dos funcionar bien.

Noche frente a día

La VFC tiene su propio ritmo de 24 horas: la banda vagal (HF) tiende a subir de noche y a bajar de día.^[1] Por eso tu lectura nocturna es más alta que la de mediodía, y una tabla hecha con diez segundos de reposo diurno nunca coincidirá con tu reloj a las 7 de la mañana. Compara siempre la misma ventana: noche con noche, mañana con mañana.

Por qué no se compara con la de otra persona

Vuelve a la tabla: entre personas sanas de la misma edad y sexo el rango va de menos de 10 a más de 100 ms.^[2] Súmale que la edad explica buena parte de la diferencia,^[1][2] que la respiración cambia el resultado^[1] y que el aparato, la fórmula y la ventana no son los mismos.^[1][3] Que tu pareja tenga 70 y tú 28 no dice nada sobre quién está más sano. Lo único con sentido es comparar tu VFC con tu VFC: mismo reloj, misma muñeca, misma ventana, a lo largo de semanas. Es la idea de por qué el rango de referencia no es tu norma personal, llevada al reloj.

Qué baja la VFC y en cuántos días vuelve

Esta es la parte útil de la métrica. La VFC responde a lo que haces y a lo que te pasa con una lógica bastante predecible. La tabla resume lo medido en estudios para cada situación y cuánto tardó en volver; donde no hay cifra es porque la literatura no la da.

El alcohol es la causa más frecuente de una «mala noche» en la curva y la que menos se sospecha. La dosis baja del estudio llegaba a 0.25 gramos de alcohol por kilo de peso, poco más de una copa de vino para una persona de 70 kilos, y el pulso durante el sueño subió incluso con esa cantidad.^[4] Si a la copa le añades una cena tardía y pesada, suma la digestión nocturna; en sueño después de comer explicamos qué pasa con la glucosa en esas horas.

La infección es donde la VFC tiene más valor práctico y donde más fácil es asustarse. En trabajadores de salud con Apple Watch, el patrón de la SDNN cambió antes del diagnóstico y de los síntomas, y entre 7 y 14 días después ya no se distinguía del de una persona no infectada.^[7] Esa es la escala de una infección leve: una o dos semanas. Para una fuerte, la escala es otra: en 234 personas con COVID-19 confirmado, el pulso en reposo tardó en promedio 79 días en volver a su nivel, el sueño 24 y los pasos 32.^[8] Si tu pulso en reposo sigue cinco latidos por encima de lo tuyo un mes después de una gripa, cuéntaselo a tu médico; en pulso en reposo normal por edad está la tabla.

El entrenamiento es la causa más fácil de reconocer y la que más veces se interpreta al revés. Una sesión dura baja la VFC uno o dos días:^[6] es la respuesta esperada, no un aviso. Lo que merece atención es que no vuelva al bajar la carga,^[6] o que baje junto con un pulso en reposo más alto, peor sueño y cansancio que no se va. Si ese es tu caso, lee cansancio todo el tiempo: qué estudios pedir antes de la consulta.

El estrés es el más difícil de medir y el que más se busca en la VFC. La revisión de 37 estudios concluye que la VFC se ve afectada por el estrés y respalda su uso como medida objetiva, pero advierte que los cambios no fueron uniformes y que muchas condiciones físicas y hábitos influyen en el resultado.^[9] Traducido: una VFC baja sostenida en una temporada difícil es coherente, pero no demuestra nada por sí sola, y una app que te diga «tu estrés es 72» interpreta más de lo que la ciencia permite. Si la temporada viene con niebla mental o con la presión más alta de lo habitual, mídela en casa con el protocolo de presión arterial normal y lleva las dos cosas juntas.

Cómo leerla: tu promedio de siete días y tu rango, no una noche

La VFC es ruidosa por naturaleza. En deportistas monitorizados a diario, el coeficiente de variación de la RMSSD de un día a otro se sitúa entre un 10 y un 20 %, y en mediciones cortas de reposo ronda un 12 %, frente a un 82 % para el cociente LF/HF.^[6] Es decir, aunque no cambie nada en tu vida, tu RMSSD de mañana puede estar un 15 % por debajo de la de hoy. Así se lee bien:

1. Construye tu base: dos a cuatro semanas con el mismo reloj, en la misma muñeca, con la misma ventana (noche o mañana). En el deporte se habla de meses o años de seguimiento para conocer el perfil de una persona.^[6]
2. Mira el promedio de siete días, no la noche, y compáralo con las siete noches anteriores y con el mes pasado. Un promedio semanal que baja un 10 % o más y se queda ahí es una señal; una noche que baja un 25 % y vuelve, no.
3. Conoce tu rango: la noche más baja y la más alta de un mes normal. Una lectura dentro de ese rango es tu normalidad, aunque la app la pinte en rojo.
4. Anota los eventos: alcohol, cena tarde, entrenamiento duro, mala noche, viaje, inicio de síntomas. Sin eventos la curva no se interpreta; con ellos, casi siempre se explica sola.
5. Mide cuántos días tardas en volver. Es la cifra más personal de la VFC: si tras una copa vuelves en una noche y tras una gripa en diez días, ya sabes cómo te recuperas.
6. Lee la VFC junto con el pulso en reposo y el sueño. Una VFC baja con pulso alto y sueño corto cuenta una historia coherente; una VFC baja sola suele ser ruido o sensor.

Y cuándo dejar de observar y consultar: si el promedio semanal lleva dos o tres semanas por debajo de tu rango sin ningún evento que lo explique, y además hay cansancio que no mejora con descanso, pulso en reposo más alto que el tuyo o palpitaciones, lleva el registro al médico. No porque la VFC diagnostique algo, sino porque es un contexto ordenado que ayuda a decidir qué estudios pedir.

Señales de alarma

La VFC no detecta arritmias ni sirve para descartarlas. Los síntomas que exigen atención son los de siempre, con o sin reloj. Según la Asociación Americana del Corazón, un latido adelantado aislado se siente como una palpitación o un latido saltado, un «aleteo» en el pecho se asocia a la fibrilación auricular, y cuando una arritmia dura lo suficiente para afectar el funcionamiento del corazón aparecen síntomas más serios.^[10] Consulta sin esperar si tienes:

• Palpitaciones con desmayo o casi desmayo, mareo o aturdimiento.^[10]
• Dolor u opresión en el pecho: puede ser un infarto, llama a emergencias de inmediato.^[10]
• Falta de aire junto con el latido rápido o irregular.^[10]
• Latido rápido o golpeteo en el pecho, o un pulso que alterna rápido y lento.^[10]
• Pulso en reposo muy alto o muy bajo de forma sostenida, varios días fuera de tu rango, sobre todo con cansancio o debilidad.^[10]
• Avisos repetidos de ritmo irregular en el reloj: no son un diagnóstico, pero sí un motivo para que tu médico lo revise con un electrocardiograma.^[10]

Qué llevar al médico

Una captura de pantalla con una cifra en rojo no le dice nada a tu médico. Esto sí:

1. Promedios semanales de VFC de los últimos uno o dos meses, con el nombre de la métrica (RMSSD o SDNN) y de la ventana (noche o mañana); sin eso los números no se interpretan.^[1]
2. Tu pulso en reposo del mismo periodo y las horas de sueño: son las tres curvas que se leen juntas.
3. La lista de eventos con fechas: alcohol, entrenamientos intensos, viajes, inicio y fin de síntomas, y cuántos días tardaste en volver en cada uno.
4. Medicamentos y suplementos que tomas, porque algunos modulan la VFC y el pulso.
5. Síntomas concretos: palpitaciones y cuándo, mareo, cansancio, cambios en el sueño, ánimo.
6. Tus últimos resultados, si los tienes: biometría hemática, perfil tiroideo y glucosa suelen pedirse cuando el cansancio y el pulso no cuadran; en biometría hemática y perfil tiroideo explicamos qué incluyen.