Не худею, хотя делаю все правильно: какие анализы сдать и что измерять

«Не худею» это одна из фраз, которые чаще всего повторяют на приеме и в поисковой строке, почти всегда с одним и тем же продолжением: «хотя делаю все правильно». Вы едите меньше, ходите больше, отказались от газировки, а весы показывают то же, что месяц назад. Прежде чем набрать «почему я не худею» и прийти к списку виноватых или к идее «медленного метаболизма», стоит разобрать три вещи: как вы измеряете, что мы знаем о том, сколько на самом деле едим, и что может тормозить процесс и видно в анализе крови или в домашнем измерении. Этот текст не скажет вам есть меньше: он скажет, что измерять четыре недели и что просить потом.

Одно уточнение перед тем, как продолжить. Если за последние недели вы набрали несколько килограммов, ничего не меняя, и при этом есть отеки ног или живота или нехватка воздуха, это не вопрос дневника: быстрый набор может быть признаком задержки жидкости, которая требует скорого осмотра врача.^[9] Остальной текст про обычную ситуацию: вес, который не уходит несмотря на усилия.

Почему весы не отвечают на вопрос

Число на весах это сумма жира, мышц, костей, воды и содержимого кишечника, и только первое слагаемое вы хотите изменить. Задержанные вода и соль, фаза цикла и некоторые лекарства двигают цифру, хотя жир не сдвинулся: MedlinePlus включает задержку жидкости в причины набора веса и связывает ее с менструацией и некоторыми лекарствами.^[9] Поэтому два взвешивания с разницей в день говорят мало.

У веса есть и недельный ритм. В исследовании, которое отслеживало 80 взрослых с 4 657 ежедневными взвешиваниями, вес был самым высоким в воскресенье и понедельник и снижался в рабочие дни, неделя за неделей. Авторы заключают, что колебания между выходными и будними днями следует считать нормой, а не признаком набора веса, и что долгосрочные привычки важнее разовых излишеств.^[3] Если вы взвесились в пятницу, а потом в понедельник, вы сравнили две точки волны, а не тенденцию.

Информативно среднее за каждую неделю, измеренное всегда в одних условиях, и линия, соединяющая четыре средних подряд.^[3] А рядом с весом талия. Британское руководство NICE рекомендует держать талию меньше половины роста и классифицирует отношение талии к росту у взрослых с ИМТ ниже 35: от 0,4 до 0,49 здоровый уровень центрального жира; от 0,5 до 0,59 повышенный; 0,6 и выше высокий.^[4] Талия может уменьшаться, когда весы стоят.

Что мы знаем точно: мы записываем меньше, чем едим

Это не обвинение, а факт, который десятилетиями повторяется в исследованиях с эталонным методом, водой с двойной меткой, которая измеряет расход энергии, не полагаясь на память. В объединенном анализе пяти американских исследований с 2 265 участниками то, что люди сообщали о съеденном в 24-часовых опросах, оказалось в среднем на 16 % ниже того, что потратило их тело. Обзор еще 59 исследований с 6 298 взрослыми показал, что большинство фиксирует занижение на 20-30 %.^[2]

Еще одна деталь, не в упрек: занижение растет с индексом массы тела (при ИМТ выше 30 на 7 % больше) и сильнее у тех, кто беспокоится о своем весе.^[2] Чем больше это для вас значит, тем сильнее память урезает. Это не недостаток характера, и сами авторы призывают заменить воспоминания объективными измерениями.^[2]

Вывод практический: замените оценки записями. Что едите, записанное в момент еды; шаги с часов, а не ощущение «я много двигался»; вес в одинаковых условиях. И смотрите на среду, а не только на волю: NIDDK относит место, где вы живете и работаете, сон, лекарства и семейную историю к факторам, влияющим на вес.^[1] В Мексике эта среда весит много: по ENSANUT 2022, 75,2 % взрослых от 20 лет имели избыточный вес или ожирение, а 81,0 % абдоминальное ожирение (талия 80 см и больше у женщин, 90 и больше у мужчин).^[10] Вы не одиноки в этом.

Четыре недели дневника до приема

Четыре недели это минимум, чтобы среднее за неделю отделилось от шума воды, соли и цикла, а талия успела сдвинуться.^[3] Важно не количество данных, а то, что каждое измерение сделано так же, как предыдущее.

Техника измерения талии по NICE проста: найдите нижний край ребер и верхний край таза, оберните ленту посередине между этими точками и измерьте после естественного выдоха.^[4] Всегда в одной точке: сантиметр выше или ниже меняет результат сильнее, чем неделя усилий. Весы не должны быть дорогими; они должны быть одними и теми же. И о глюкозе: если вы еще не измеряете ее по назначению врача, не начинайте колоть палец ради этого дневника; если врач попросит, здесь мы объясняем, что значит высокая глюкоза натощак и что записывать.

Что может тормозить снижение веса и что это проясняет

Если после четырех недель честного дневника ни вес, ни талия не сдвинулись, вопрос меняется: уже не «что я делаю не так», а «что тормозит». NIDDK группирует причины в привычки, среду, сон, лекарства, проблемы со здоровьем и генетику,^[1] а MedlinePlus среди причин набора веса без переедания перечисляет гипотиреоз, синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников, менопаузу, некоторые лекарства и задержку жидкости.^[9] Эта таблица переводит список в то, что записывают дома и что просят в лаборатории.

Инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность означает, что клетки мышц, жира и печени слабее отвечают на инсулин, а поджелудочная железа компенсирует это, вырабатывая его больше.^[5] NIDDK связывает ее с избыточным весом, большой талией, малоподвижностью, возрастом от 35 лет, диабетом у родственников, синдромом поликистозных яичников, апноэ сна и длительным приемом глюкокортикоидов; у большинства людей нет никаких симптомов.^[5] Самая заметная подсказка это талия, которая не уходит, и сонливость или тяга к еде через два часа после приема пищи, о чем мы рассказываем в тексте о сонливости после еды.

Нюанс, который бережет от разочарования: NIDDK объясняет, что врачи обычно не измеряют инсулинорезистентность напрямую, потому что этот тест используется в основном в исследованиях; измеряют ее след. Глюкоза натощак от 100 до 125 мг/дл (5,6-6,9 ммоль/л) или HbA1c от 5,7 до 6,4 % соответствуют предиабету, и тот же институт рекомендует проверять холестерин и триглицериды, потому что жиры крови растут, когда инсулин перестает работать хорошо.^[5] Многие врачи добавляют HOMA-IR, расчет по глюкозе и инсулину натощак, который мы объясняем в HOMA-IR: что это и как рассчитывается. Если триглицериды уже высокие, вот что проверить.

Щитовидная железа

Гипотиреоз, щитовидная железа, которая работает недостаточно, есть во всех списках причин набора веса. NIDDK описывает его частые симптомы: усталость, набор веса, плохая переносимость холода, боли в суставах и мышцах, сухая кожа или сухие редеющие волосы, обильные или нерегулярные месячные, замедленный пульс и подавленное настроение; он намного чаще встречается у женщин и у людей старше 60 лет и развивается медленно.^[6] Тот же институт предупреждает, что усталость и набор веса сами по себе не обязательно означают проблему с щитовидной железой, и подтверждение основывается не на симптомах, а на анализах крови.^[6]

О том, сколько веса объясняет щитовидная железа, Американская тиреоидная ассоциация говорит конкретно: у большинства людей гипотиреоз связан примерно с 5-10 фунтами прибавки (около 2-4,5 кг), и большая часть этого веса это задержанные соль и вода, а не жир; когда функция нормализуется, вес возвращается к прежнему, и дальше набор или снижение работают так же, как у любого другого человека.^[7] Поэтому щитовидную железу проверяют, но не просят ее объяснить 15 килограммов.

Анализ один: ТТГ, и если он вне нормы, врач обычно добавляет свободный Т4. Что измеряет каждый, читайте в тиреоидной панели: ТТГ, Т4 и Т3. Если ваши главные симптомы это усталость или выпадение волос, у нас есть текст на каждый: усталость все время и выпадение волос: какие анализы сдать.

Сон и стресс

Сон это самый недооцененный фактор в этом разговоре. NIDDK рекомендует взрослым от 18 до 64 лет от 7 до 9 часов в сутки и от 7 до 8 с 65 лет и объясняет, что недосып связан с набором веса, потому что может усиливать голод и потребление калорий.^[1] Длительный стресс в том же списке проблем со здоровьем, которые могут вести к набору веса.^[1] Ничего из этого не видно в крови; это видно на часах.

О кортизоле, гормоне стресса, стоит снизить ожидания: измерять его «от стресса» обычно ничего не дает. Анализ имеет смысл, когда врач подозревает синдром Кушинга, устойчивый избыток кортизола, который редок: NIDDK оценивает его спонтанную форму примерно в 40-70 случаев на миллион человек и отмечает, что самая частая причина это длительный прием глюкокортикоидов в высоких дозах. Его признаки отличаются от веса, который не уходит: округлое лицо, жир между лопатками, широкие багровые растяжки, тонкие руки и ноги.^[8] Если врач его подозревает, он назначает специальные тесты, например кортизол в суточной моче или в ночной слюне; ни один не сдают по собственной инициативе.^[8]

Перименопауза и менопауза

Между 40 и 55 годами многие женщины замечают, что прежняя рутина перестает давать прежний результат, а талия растет, хотя вес меняется мало. MedlinePlus включает менопаузу в гормональные изменения, которые могут объяснить набор веса без переедания, и связывает задержку жидкости с фазой цикла.^[9] На этом этапе дневник цикла, сна и талии стоит больше любого отдельного гормонального анализа; если гормоны нужно измерить, врач решит это с вашим календарем в руках.

Лекарства

Некоторые лекарства тормозят снижение веса или обращают его вспять, и о них почти никогда не говорят на приеме, потому что их принимают по другой причине. NIDDK перечисляет классы: некоторые препараты от эпилепсии, депрессии или психотических расстройств; кортикостероиды; некоторые препараты от диабета; некоторые от давления, например бета-блокаторы; и некоторые антигистаминные.^[1] MedlinePlus добавляет оральные контрацептивы.^[9] Правило одно: запишите лекарство и дату, принесите на прием и ничего не отменяйте самостоятельно.^[9]

Синдром поликистозных яичников

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) сочетает нерегулярные циклы, избыток волос или акне и часто вес, который накапливается в талии, и инсулинорезистентность; NIDDK включает его в эндокринные состояния, которые могут вести к набору веса, и в факторы, повышающие вероятность инсулинорезистентности.^[1][5] Если вы узнаете этот набор, дневник цикла это данные, которые больше всего помогут врачу; анализы выбирает он.

Что делать с четырьмя неделями и когда повторять

В конце у вас будет четыре средних веса, четыре талии, 28 ночей сна и 28 подсчетов шагов. С этим решение упрощается:

• Вес медленно снижается или талия уменьшается, хотя вес нет: работает. Продолжайте так же еще четыре недели, прежде чем что-то менять; колебание одного дня или выходных не считается.^[3]
• Ни вес, ни талия не сдвинулись, а дневник был честным: время приема, с таблицей в руках. Врач решит, что назначить; обычно это глюкоза натощак, HbA1c, триглицериды, ЛПВП и ТТГ.^[5][6]
• Вес растет при таком же честном дневнике: тоже на прием, со списком лекарств; если набор был быстрым или с отеками, не ждите конца четырех недель.^[9]
• Дневник получился нерегулярным: не делайте выводов; еще четыре одинаковые недели стоят больше, чем анализ, сданный без контекста.

Когда не ждать

За весом, который не уходит, у большинства людей нет никакой болезни. Но есть сочетания, которые не записывают четыре недели: с ними идут к врачу, не дожидаясь.

• Быстрый набор веса, несколько килограммов за дни или пару недель, с отеками ног, стоп или живота или с нехваткой воздуха: это может быть задержка жидкости, и MedlinePlus называет ее поводом обратиться к врачу.^[9]
• Более округлое лицо, новый жир между лопатками, широкие багровые растяжки при тонких руках и ногах, особенно если вы принимаете кортикостероиды: это признаки, которые NIDDK описывает для синдрома Кушинга.^[8]
• Сильная жажда и частое мочеиспускание вместе с усталостью или размытым зрением: попросите проверить глюкозу скоро; здесь мы объясняем, что значит высокая глюкоза.
• Месячные, которые становятся очень редкими или исчезают вместе с изменением веса, вне беременности: нерегулярные месячные входят в симптомы, которые NIDDK связывает с гипотиреозом, и СПКЯ тоже их вызывает.^[6][1]
• Крайняя усталость с зябкостью, очень сухой кожей и медленным пульсом или наоборот, неконтролируемый голод с сердцебиением, дрожью или потливостью: обе картины есть среди поводов для обращения к врачу по MedlinePlus.^[9][6]

Что взять к врачу

Прием по поводу веса длится минуты и обычно заканчивается словами «ешьте меньше и двигайтесь больше», когда человек приходит без данных. С этими шестью пунктами разговор начинается в другом месте.

1. Таблица четырех недель: четыре средних веса, четыре талии и отношение талии к росту.^[4]
2. Сон и шаги с часов, как среднее за неделю и как число ночей меньше семи часов.^[1]
3. Полный список лекарств и добавок с дозой и датой начала, включая контрацептивы и кортикостероиды.^[1][9]
4. Календарь цикла с днями отечности и тяги к еде, если у вас есть менструации, и с какого момента циклы изменились.^[9]
5. Предыдущие результаты глюкозы, HbA1c, триглицеридов, холестерина и ТТГ с датами, даже если им год.^[5][6]
6. Сопутствующие симптомы и с какого времени: зябкость, усталость, выпадение волос, сонливость после еды, храп, настроение. Они подсказывают, какой анализ назначить первым.^[6]