Нормальный пульс в покое по возрасту: таблица и что значит, если он меняется

Вы измеряете пульс в аптеке или видите его на часах, выходит 78, и вопрос возникает сам: какой пульс в покое нормальный для моего возраста? Короткий ответ немного разочаровывает: у взрослых диапазон широкий и почти не сдвигается с годами. Полезный ответ другой. Частота сердечных сокращений в покое, формальное название пульса в покое, это один из немногих показателей здоровья, которые можно измерять каждый день бесплатно, и то, что он говорит о вас, находится не в таблице, а в том, как он соотносится с вашим собственным обычным уровнем и когда он меняется.

Прежде чем продолжить, то, что не допускает спокойного чтения. Если пульс изменился резко и идет с болью в груди, нехваткой воздуха, обмороком или ощущением, что вы вот-вот упадете в обморок, или если у вас сердцебиение, которое не проходит, больше ничего не измеряйте: обратитесь за медицинской помощью сейчас.^[1][3]

Что такое нормальный пульс в покое

Пульс в покое это число ударов сердца в минуту, когда вы сидите или лежите, спокойны. Для взрослых референс, который используют Американская кардиологическая ассоциация и Национальная медицинская библиотека США, составляет от 60 до 100 ударов в минуту.^[1][2] Ниже 60 говорят о брадикардии, выше 100 о тахикардии, но эти слова описывают число, а не проблему: многие здоровые люди живут вне диапазона, и это ничего не значит.^[1]

Что действительно меняется с возрастом, так это диапазон в детстве. У новорожденного в покое может быть 150 ударов в минуту, и все в порядке; с 10 лет диапазон уже взрослый и остается таким же в старости.^[2] Хорошо тренированные люди, особенно в видах на выносливость, обычно ниже: 40-60 ударов в минуту обычное дело для спортсменов,^[2] а у атлетов высокого уровня нормальными считаются значения до 30, если нет симптомов.^[5] Таблица ниже из MedlinePlus:^[2]

Ваш обычный уровень важнее таблицы

Две причины. Первая: пульс в покое довольно стабилен у одного и того же человека, поэтому отклонение от своего информативно, даже если остается в пределах 60-100. В исследовании с часами во время и после респираторной инфекции пульс в покое участников сначала немного снизился, а затем держался выше их собственной базовой линии, в среднем до 79 дней после начала симптомов; у 13,7 % людей он оставался более чем на 5 ударов в минуту выше своего уровня дольше 133 дней.^[10] Никто не увидел бы этого по таблице: большинство оставалось между 60 и 100.

То же происходит с вещами поменьше. Стресс и тревога, алкоголь, недосып и интенсивная нагрузка ускоряют сердце,^[3] жара и температура тоже его поднимают.^[1] Пульс в покое, который утром на 5 и больше ударов выше вашего и держится так несколько дней, обычно рассказывает одну из этих историй: начинающаяся инфекция, неделя плохого сна, несколько дней с алкоголем, поездка в жару или больше тренировок, чем тело успевает восстановить. Это не диагноз; это сигнал, что стоит спросить себя, что случилось.

Вторая причина долгосрочная. В наблюдениях за населением высокий пульс в покое, который держится годами, связан с большей смертностью. В Copenhagen Male Study, где почти 2 800 мужчин наблюдали 16 лет, риск рос примерно на 16 % на каждые 10 ударов в минуту пульса в покое, а у мужчин с пульсом выше 90 риск был почти втрое выше, чем у тех, у кого он был 50 и ниже, независимо от их физической формы.^[4] Это связь, а не доказанная причина. Это значит, что пульс, который живет на 90, заслуживает разговора с врачом, даже если таблица говорит «норма».

Что повышает пульс в покое

Если пульс высокий и непонятно почему, вот причины, которые стоит проверить в первую очередь, потому что почти все они измеряются или выясняются вопросом:

• Температура и инфекции. Высокая температура тела ускоряет сердце,^[1] а быстрый пульс может быть первым признаком инфекции или обезвоживания.^[2]
• Железодефицитная анемия. Когда гемоглобина для переноса кислорода меньше, сердце компенсирует это более частыми ударами; сердцебиение один из ее симптомов.^[3] Если вы при этом устали и бледны, прочитайте, что входит в общий анализ крови.
• Ускоренная щитовидная железа (гипертиреоз). Быстрое или неровное сердце, потеря веса при обычном или повышенном аппетите, жар и потливость, тревога, дрожь рук и плохой сон идут вместе; проверяется по ТТГ, Т4 и Т3.^[6]
• Кофеин, никотин и алкоголь. Все три ускоряют сердце и вызывают сердцебиение;^[3] энергетики добавляют кофеин в высоких дозах.
• Сосудосуживающие. Псевдоэфедрин, частый в средствах от простуды, может вызывать быстрое, сильное или неровное сердцебиение, а людям с высоким давлением, проблемами щитовидной железы или сердца стоит проконсультироваться до приема.^[8]
• Тревога, стресс и недосып. Пульс растет при стрессе, тревоге и нехватке сна,^[3] а также при сильных эмоциях, включая хорошие.^[1]
• Низкая физическая форма и лишний вес. Тренированное сердце бьется реже, чтобы перекачать ту же кровь;^[1] месяцы без движения делают обратное, а у людей с ожирением пульс обычно выше.^[1]
• Беременность и менопауза. Сердцебиение часто бывает при беременности и около менопаузы.^[3]

Что понижает пульс в покое

Низкий пульс тревожит меньше, чем кажется, пока он не идет с симптомами.

• Тренировки. Самая частая причина. Брадикардия встречается до 80 % хорошо тренированных спортсменов и считается нормой, если нет усталости, головокружения или обмороков.^[5]
• Лекарства. Бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов и другие препараты замедляют сердце;^[1] если вы их принимаете, ваш обычный уровень будет ниже, и это ожидаемо.
• Замедленная щитовидная железа (гипотиреоз). Медленный пульс сопровождает усталость, набор веса и плохую переносимость холода.^[7]
• Сон. Ночью сердце замедляется, поэтому пульс, который часы показывают во сне, обычно ниже того, что вы измеряете вручную утром. Всегда сравнивайте одинаковый тип измерения.

Когда низкий пульс все же требует проверки: если он опускается ниже 30 в покое, если есть длинные паузы между ударами или если он идет с головокружением, необычной усталостью или обмороками, даже у тренированного человека.^[5]

Как измерять: часы и вручную

Часы и браслеты измеряют пульс оптическим датчиком на запястье: свет улавливает изменение объема крови с каждым ударом. Показатель «пульс в покое», который они показывают, обычно рассчитывается ночью или в спокойные моменты дня, поэтому он полезен как тренд: тот же метод, то же время, каждый день. Отдельное значение может сбиться из-за холодного запястья, свободного ремешка или движения; тренд за недели гораздо реже.

Вручную работает не хуже и ничего не стоит:

1. При пробуждении, до того как встать и до кофе, полежите или посидите несколько минут. Для измерения в покое нужно побыть спокойно не меньше 10 минут.^[2]
2. Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону противоположного запястья, ниже основания большого пальца, пока не почувствуете удар.^[2]
3. Считайте удары 30 секунд и умножьте на 2 или считайте полную минуту.^[2]
4. Запишите число с датой и рядом, как вы спали. За две недели записей вы уже знаете свой обычный уровень.

Вариабельность сердечного ритма, коротко

Многие часы показывают также вариабельность сердечного ритма (HRV): колебания времени между одним ударом и следующим. Здоровое сердце не метроном; эти колебания отражают то, как нервная система регулирует сердце, давление и дыхание.^[9] В целом более высокая HRV сопровождает лучшую физическую форму и способность к адаптации, а снижается с возрастом, с ухудшением здоровья и при стрессе или тревоге.^[9]

Ловушка в сравнении. HRV зависит от возраста, пола, частоты сердца, дыхания, позы, времени суток и от того, сколько длится измерение: записи разной длительности не сопоставимы между собой, а записи в несколько минут не равны суточным.^[9] Поэтому ваши 45 против 70 подруги ничего не говорят, а ваши 45 сегодня против ваших обычных 60 говорят: HRV, как и пульс в покое, полезна только в сравнении с самим собой, измеренная одинаково каждую ночь.

Тревожные признаки: когда не записывают, а идут к врачу

Большинство изменений пульса объясняются контекстом и проходят сами. Эти ждать нельзя:^[1][3]

• Пульс, который изменился резко и идет с болью в груди или нехваткой воздуха.
• Обморок или ощущение, что вы вот-вот упадете в обморок, при пульсе очень быстром или очень медленном для вас.
• Сердцебиение, которое не проходит, или явно неровный пульс, которого вы раньше не чувствовали.
• Пульс в покое выше 100 в нескольких спокойных измерениях, без температуры, кофеина или другой объясняющей причины.
• Пульс ниже 60 или намного ниже вашего уровня вместе с головокружением, слабостью или новой усталостью.

Что записывать и что взять на прием

Отдельный пульс говорит мало. Дневник за три-четыре недели с контекстом рядом меняет разговор с врачом:

• Пульс в покое каждое утро, вручную или тот, что показывают часы, всегда одним методом.
• Реальные часы сна и проснулись ли вы отдохнувшим.
• Алкоголь и кофеин: сколько и во сколько, включая энергетики и газировку.
• Болезнь: температура, простуда, боль в горле, и сколько дней пульс возвращался к вашему.
• Тренировки: дни, интенсивность и был ли пульс следующим утром высоким.
• Новые лекарства, включая безрецептурные средства от простуды, препараты для щитовидной железы и для давления.
• Симптомы: сердцебиение, головокружение, одышка на лестнице, необычная жара или зябкость, изменения веса.

С этим в руках врач решает, нужно ли что-то еще: проверка щитовидной железы (ТТГ), если картина указывает туда,^[6][7] общий анализ крови, если есть сердцебиение с усталостью и бледностью, потому что железодефицитная анемия одна из известных причин,^[3] или ЭКГ, если пульс неровный. Если высокий пульс идет с усталостью длиной в месяцы, разбор про постоянную усталость упорядочивает причины. А если вы измеряете давление дома, записывайте их вместе: давление измеряется по тем же правилам покоя.